散歩の効果とは？高齢者へのメリットや歩き方のポイント、注意点を解説
散歩というのは、老若男女問わずよいものです。
ランニングなどと比較して激しい運動でも無く、友達や家族と話をしながら歩いてもよし。
また、季節によって変わりゆく景色を見ながら歩いたりするのも日々のストレスの解消にはもってこい。
高齢者のウォーキングもとい散歩は手軽に始められる他、心身ともにメリットがあります。
本記事では散歩の効果について、高齢者へのメリット、また散歩の際の注意点などもご紹介していきます。
この記事を読んで読者の散歩のきっかけになるとうれしいです。
Contents
散歩の効果！高齢者へのメリットは？
人間歳を取ると、足腰が弱くなってきて動きにくくなってくるものです。
そして、足腰が弱るのを防ごうと思ったら、運動するのが一番です。
しかし、若い頃のように走ったり、運動強度が高い筋トレなどは厳しい。
そんな高齢者におすすめの運動、それが『散歩』です。
散歩には以下のような効果があります。
・運動不足の解消
・心肺機能の向上
・骨粗しょう症予防
・筋力や体力の維持
・ストレス解消
・認知症の予防
・生活習慣病の予防
このように適度に体を動かすことにより体力や筋力の維持につながり、屋外を歩くことでストレス解消や認知症の予防などにも効果が期待できます。
散歩の前にウォーミングアップは必須！
効果的な散歩をする前には、ウォーミングアップの準備運動が必須です。
準備運動を行うことで、怪我や痛みの発生、心血管事故を防ぐことができます。
・関節をしっかり動かす、身体を大きく動かす軽い準備体操
・ふくらはぎ、太ももの裏側・表側、肩、二の腕のストレッチ
この準備運動を行うことで身体が温まり、筋肉の柔軟性が促されて関節の可動域が拡大します。
高齢者におすすめの歩き方
本項では、高齢者が効果的な散歩を行う際のポイントをご紹介します。
以下の項目を参考にして自分の歩き方を見直せば効果的な散歩になること間違いなしです。
歩き方のポイントとして以下の点に気をつけて歩くことをおすすめします。
歩くときの姿勢
背筋をまっすぐ伸ばし、しっかりと前を向いて歩く。
目線が下がると猫背になり、躓きやすくなるので注意が必要です。
体に力を入れずリラックスした状態で散歩する。
腕の振り方と歩幅
肘を曲げて腕を大きく振って歩くと、自然と足が前に出て歩きやすいです。
このときいつもより少しだけ歩幅を多めに取るのがポイント。
歩幅が大きいと、より筋肉を使うので、血行促進、代謝UPにつながります。
足の着地方法
歩くときはかかとから着地し、かかとからつま先へ体重移動し、つま先で地面を蹴って進みましょう。
地面を踏みしめるように、足の裏全体を使う意識を持って歩くことが大事です。
足の裏の血行が自然と良くなり、むくみも解消されやすくなります。
歩く時間
散歩の時間は個人の体力にもよりますが、目安として30分から1時間程度がベスト。
最初は短めから始め、体力に合せて徐々に伸ばすようにしましょう。
※フレイルの予防のためには一日に5000歩から7000歩程度歩くといいと言われています。
高齢者の散歩の注意点！こんな散歩はNG
高齢者の散歩にはもちろん注意点も存在します。
本項ではそんな高齢者にとって効果がある散歩をする際にどのようなことを避けたらいいのかなどについてご紹介します。
高齢者が散歩を避けた方がよい状況
高齢者が効果的な散歩をしようと思ったとき、以下に挙げるような症状があるときもしくは状況であるときには散歩を止めた方がよいです。
・足腰の痛みが強い
・熱がある
・体がだるい
・吐き気がある、気分が悪い
・頭痛やめまいがする
・耳鳴りがする
・過労気味で体調がわるい
・睡眠不足で体調がわるい
・食欲がない
・下痢や便秘で腹痛がある
・少し動いただけで息切れや動悸がある
・咳や痰がでて、風邪気味である
・胸が痛い
・熱中症警報がでている
このような状況での散歩は避けましょう。
暑い日や寒い日は無理をしない
毎日続けるという意気込みは良い事ですが体調を崩してしまっては元も子もありません。
寒い日の散歩は風邪やけがの原因になり、暑い日の散歩は熱中症の危険が高くなります。
そのためこういった日を避けることも無理をせずに長く続けられるコツとなります。
散歩の効果とは？高齢者へのメリットや歩き方のポイント、注意点を解説【まとめ】
今回は、高齢者に効果がある散歩の方法や注意点等をご紹介してきました。
高齢者にとって散歩というのは、健康維持のために日々無理なく続けられる適度な運動だといえるでしょう。
今回の記事が、読者の健康の一助となることが出来ればうれしいです。